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瘦腿训练图 练出可以穿进紧身牛仔裤的细腿

放大字体  缩小字体 发布日期:2016-12-21  浏览次数:12
核心提示:今天看到一篇瘦腿训练图练出可以穿进紧身牛仔裤的细腿文章,紧身牛仔裤锻炼,看着不错,分享出来,大家一起健身吧~~ “紧身牛仔裤” 锻炼,目的是为了能燃烧卡路里、减体脂、塑形,练到最到位的身体部位,不做一丝无用功!
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这系列运动不仅包含了有氧低位锻炼:深蹲、箭步蹲,还有全身性的锻炼:波比跳、开合跳等。帮助你超自信的穿上你最喜欢的那条 “紧身牛仔裤”!
想要成功瘦腿,必须要以规范正确的姿态做完整套训练,加以配合健康营养的饮食。
 瘦腿训练图

 
跟着计划,赶紧跟又粗又松弛的腿 SAY GOODBYE!
Skinny Jeans瘦腿计划:每周3次,每次8个动作,重复3组,每组10-20次不等。
1. 深蹲跳(Jumping Squats) 10次

瘦腿训练图
动作详解:呈直立站姿,双脚肩宽站距,先做一个正常深蹲(脚尖和膝盖指向同一个方向),背部微前倾但保持平直,双臂在蹲下瞬间甩向身后,掌心相对,在起身时做一个加速向上跳跃,同时双臂上抬,指向上空。落地时,尽量不要发出声音,再次下蹲时,控制身体回到标准深蹲的姿态。
2. 箭步蹲(Lunges) 左右各10次

瘦腿训练图03
动作详解:保持身体呈中立站姿,肩部略微向后下沉,面朝前方。保持腹部核心,右腿前迈的同时降低臀部,直至两只大小腿以膝为折叠点至90度,将前腿推回至直立站姿;另一只腿重复。左右各10次.
3. 仰卧摆腿(Windshield Wipers)20次

瘦腿训练图
动作详解:仰面躺下,两臂落于身体两侧以保持平衡,?腿部始终垂直于地面。双腿左右摆动,低至靠近地面却又不触碰地面的高度,像汽车的刮雨刷一样左右运动。左右交替20次。
4. 开合跳(Jumping Jacks)30次

瘦腿训练图06
动作详解:双腿合并,两臂置于体侧,保持身体呈中立站姿,肩部略微向后下沉,面朝前方。跳跃的同时将双臂举过头顶,双脚落地时间距略大于肩宽,收回手脚回到起始位。开合为一次,往返重复30次,
5. V字坐起(V-Sits)20次

瘦腿训练图05
动作详解:坐于地面,双膝弯曲并离地,双臂在膝两侧并与地面水平,保持背部平直,慢慢将背部降低靠近地面,始终保持腹部的收缩感,将上半身抬到起始位。重复20次。
6. 波比跳(Burpees)15次

瘦腿训练图08
动作详解:保持身体呈中立站姿,肩部略微向后下沉,面朝前方。双脚肩宽,将身体降低至深蹲高度,同时双手落地,向后蹬出双脚,双臂与地面垂直,脚前掌触地后,腹部发力跳回深蹲双手落地姿态,换至腿部主发力,双手离地上抬手臂,使整个身体腾空跳起。重复15次。
7. 深蹲(Squats)20次

瘦腿训练图09
动作详解:双脚肩宽站距,保持身体呈中立站姿,肩部略微向后下沉,面朝前方。稳定核心,下降臀部至大腿差不多与地面平行,双膝弯曲,膝盖不要超过脚尖,重心置于脚后跟;臀部发力,将腿推回直立状态,臀部完全收回时发力夹臀,手臂可在胸前抬平。重复20次。
8. 反向卷体(Reverse Crunches)15次

反向卷体
动作详解:仰卧,双臂可置于头后方或体侧;将膝盖拉近胸部,腹部发力,将整条腿向上蹬,同时背部带离地面;在依靠腹部的控制力将大腿带回胸前,下落下背。整个过程中要完全控制,不要借力任何惯性。重复15次。
 
关键词: 瘦腿训练图
 
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